Per Berta Jiménez
Dietista i nutricionista
Amb l’arribada del fred, el cos ens demana àpats més calents i reconstituents: sopes, brous i cremes calentes són ideals en aquesta època de l’any.
LES SOPES I ELS BROUS
Començant per les sopes i els brous, que ens escalfen i ens hidraten el cos, aportant-nos en general poques calories, però amb un gran efecte saciant. Els nutrients es conserven a les verdures, però una part passen a l’aigua de cocció, així que si el que busquem és un brou més concentrat en nutrients, haurem de començar la cocció de les verdures amb aigua freda.
A més, segons com combinem els ingredients obtindrem plats amb funcions diferents:
— Funció més diürètica: les sopes i els brous que porten com a base ceba, all, porros i verdures de fulla verda (api, col…).
— Funció més nutritiva i energètica: si hi afegim un grapat d’arròs, sèmola, patata, moniato, quinoa, llegums (cigrons, llenties vermelles…), o uns trossets de proteïna (tires de pollastre, peix o ou ratllat).
LES CREMES
Les cremes són una bona manera de menjar tota mena de verdures, especialment per a aquells a qui no els agraden gaire. Per preparar-les només cal coure les verdures amb aigua o brou vegetal i triturar-les amb una mica d’oli, sal, o, si es vol, s’hi pot afegir un formatget, llet o beguda vegetal.
I si el que no agrada és el color verd, podem barrejar-hi altres verdures d’altres colors: pastanaga, tomàquet, carbassa, remolatxa, ceba, bolets, coliflor, porro… I afegir-hi alguns toppings o cobertures per damunt, tot aportant una textura diferent i un plus de nutrients.
Combinacions per a cremes de verdures
Entre moltes altres, podem fer les combinacions següents:
— Carbassó, ceba, nap, all.
— Pastanaga, llenties vermelles, porro.
— Carbassa, poma, ceba, gingebre.
— Fonoll, pastanaga, ceba.
— Coliflor, patata, porro, cúrcuma, pebre.
— Carxofes, ceba, patata.
Idees de ‘toppings’
Llavors (sèsam, rosella, xia, gira-sol, carbassa), fruits secs (ametlla en pols, festucs, anacards esmicolats, nous torrades…), cebollí o julivert, ou dur ratllat, encenalls o fils de porro o ceba cruixent, trossets de pernil salat, boletes de mozzarella fresca, formatge ratllat, daus de tofu marinat, saltats de bolets, algues deshidratades en pols, crostons de pa, xips de poma o verdures (pastanaga, remolatxa, carbassa, moniato) fetes al forn.
ELS POTATGES DE LLEGUMS
Els potatges de llenties, cigrons, mongetes, pèsols, faves… són uns substituts molt bons de la proteïna animal (carn, peix, ous) que, combinats amb cereals com l’arròs, el cuscús, l’avena, la quinoa o el mill, millorem encara més la seva qualitat proteica.
L’ideal és incloure’ls dues o tres vegades a la setmana com a plat únic o com a ingredient d’una amanida, d’una sopa o d’una crema de verdures.
Recordeu que, per digerir-los correctament, s’han de coure molt bé. Si els comprem secs, cal deixar-los en remull de 6 a 12 hores i no utilitzar posteriorment l’aigua del remull. Al moment de cuinar-los hi podem afegir un polsim de comí o un trosset d’alga, com per exemple la kombu.
Coneixes les mongetes azuki?
Semblants a les mongetes que coneixem, amb un sabor molt suau i més fàcils de digerir. Segons la medicina xinesa, són molt indicades a l’hivern per reforçar l’energia del ronyó.
Algunes receptes
Cigrons amb carbassa, nap i bledes. Llenties amb porro, pastanaga, pebrot i quinoa. Mongetes azuki amb moniato, ceba, carbassó i arròs. Pèsols amb ceba ofegada, xampinyons i gambetes.
Bon profit!
