Ja fa uns dies que ha començat la temporada d’esquí, i tan grans com petits, cal que ens alimentem bé per gaudir i rendir al màxim d’una jornada a la neu!
Primer de tot, cal començar el dia realitzant un bon esmorzar a casa per tal d’omplir els dipòsits d’energia. Aquest esmorzar ha d’incloure aliments rics en hidrats de carboni (pa, torrades, cereals preferentment integrals i sense sucre…), un làctic (llet, iogurts…) i fruita ( sencera, tallada a trossos o en forma de batut).
Per exemple:
- Kiwi + Iogurt o llet amb cereals (preferentment integrals i sense sucre)
- Batut de plàtan i pera + Torrades amb pa de multi cereals amb formatge
L’esquí també requereix molta energia, per això és important tenir snacks saludables per picotejar al llarg del dia en petites quantitats, han der ser quelcom pràctics , energètics, senzills d’ingerir i transportar. Cal evitar els aliments processats i tria aliments naturals, com per exemple: Fruits secs (nous, ametlles, avellanes, festucs…) i fruita seca i deshidratada (panses, orellanes, poma, plàtans …), Fruita fresca (mandarina, plàtan…), “crackers” , “tortites” d’arròs, espelta, quinoa…, bastonets de pa, pa amb un tall de codonyat o xocolata negra, un tros de torró (que segur ens han sobrat dels darrers nadals).
Encara que faci fred, el cos es deshidrata, així que és importat no oblidar-nos d’anar bevent aigua . No són recomanables les begudes ensucrades , sí en canvi, les infusions calentes que podem dur dins d’un termo.
Per dinar, podem dur la carmanyola i l’opció de l’entrepà pot ser una altra alternativa, tenint sempre present de combinar els grups d’aliment següents:
-Aliments energètics rics en hidrats de carboni: Pasta, arròs, cuscús, patata, pa… (millor les versions integrals).
-Aliments proteics: Peix (tonyina, sardinetes, filets de verat…), carn (pollastre, pernil de qualitat…) o ous (en truita, durs), llegums.
-Aliments vegetals: verdures, hortalisses i/o fruites.
-Greixos saludables: oli d’oliva verge, advocat, fruits secs, llavors.
Un cop a casa, cal recuperar forces i es recomana incloure per sopar els grups d’aliments que han faltat a la carmanyola del dinar per assegurar que no falta cap nutrient a la dieta.
Idees de carmanyoles:
-Amanida amb hortalisses fresques, cuscús, tires de pollastre, formatge fresc i nous.
-Arròs o pasta integral saltada amb verdures i tonyina.
-Amanida de tomàquet i mozzarella + Truita de patates, ceba i carbassó.
I si fas entrepà, inclou també verdures com: fulles d’enciam, ruca o escarola, rodanxes de tomàquet, carbassó o albergínia, ceba confitada, encenalls de carxofes… , i greixos saludables en forma d’oli d’oliva verge, advocat o crema de fruits secs.
Bona esquiada!
Salut i bons aliments!
Berta Jiménez : Dietista- Nutricionista núm. col 0703