Augmentar el consum de cereals i de pa integral és una de las recomanacions que fem els nutricionistes per seguir un alimentació saludable. Fins i tot, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) ens ho aconsella como una estratègia per a reduir el risc d’obesitat, malalties cardiovasculars i diabetis.
Sovint, només pensem que pel simple fet de ser integrals ja ens engreixen menys. La diferència principal no està en les calories, ja que pràcticament són les mateixes que els seu anàlegs refinats.
Quan s’elabora, per exemple un pa blanc, només s’utilitza la part interior del cereal, eliminant així la part externa, la fibra i altres micronutrients com vitamines i minerals. En canvi quan s’elabora un producte integral s’utilitza tot el gra sencer, aportant d’aquesta manera tot un seguit de beneficis per la nostra salut:
–Major efecte saciant, ajudant així a ingerir menys quantitat d’aliment.
-Millorar el trànsit intestinal i prevenir el restrenyiment.
-Ajudar a regular millor els nivells de glucosa en sang.
-Retenir al colesterol dietètic, afavorint la seva disminució.
-Enriquir la nostra microbiota intestinal.
Ara bé, no es tracta de fomentar un major consum de cereals (pa, pasta, arròs…) tot i que siguin integrals!. Actualment, la població ja en consumeix suficients!
El consell seria substituir els refinats pels integrals i seguir amb el consum d’aliments tant bàsics i necessaris com fruites, verdures, fruits secs… .
Un altre aspecte a tenir en compte molt important és la denominació “integral”. Aquesta denominació no significa que automàticament sigui més sa, cal sempre valorar el tipus de producte, ja que unes galetes plenes de sucre o uns croissants industrials no seran millors pel fet de ser integrals!
I finalment, com identifiquem els aliments integrals quan anem al mercat? Hem de pensar que ens podem trobar amb varietat de prodcutes que no ho son, d’integrals!
I per tant caldrà tenir present:
1.-Haurem de llegir a l’etiqueta que digui 100% integral, en cas contrari, cal indicar el percentatge de farina integral o gra sencer que conté.
2.- Un pa de multicereals, de sègol, de civada, de blat de moro….Que tingui un color fosc o porti llavors no el fa integral si no està elaborat amb farines integrals.
3.-Fet amb “massa mare” no equival a integral. Simplement és una forma de fermentació.
4.-Quan compreu pasta integral, entre els seus ingredients ha de posar “sèmola integral” .
6.-Que sigui ecològic no el converteix necessàriament en integral.
7.-Cereals com l’espelta, la civada, el sègol…seran més saludables si són integrals.
Salut i bons aliments!
Berta Jiménez : Dietista- Nutricionista núm. col 0703